スポーツ栄養VOL.5 「スポーツ前後の食事・まとめ」

スポーツ栄養VOL.5　「スポーツ前後の食事まとめ」

スポーツ前後の食事をまとめるとこのようになりま～す。↓

スポーツ栄養VOL.4 「スポーツ後には？」

VOL.4　「スポーツ後には？」

試合や練習が終わったら
「1時間以内にすみやかに、
糖質、ビタミン、クエン酸などを補給する」
のが、体力や疲労回復のポイント！！

我が家も週末の夕方には、
子供たちが帰ったらすぐに、まず口にほうりこめる
のり巻きおにぎり、バナナ、フルーツジュースなどが必需品。
食卓に並べておきます。

そして、お風呂に入って身体をほぐして、夕食。

この夕食は、筋肉の損傷を補うために材料となる、
たんぱく質とビタミン・ミネラルを中心とした食事に戻します。
ただし脂肪は控えめにします。

ここでいよいよ焼肉やトンカツなどの登場！！
繰り返しますが、脂質のとりすぎはいけません～！

ビタミンやミネラルを多く含む、豆類や野菜、
クエン酸の多い、フルーツや酢の物も、
たっぷり添えて食べてね～～。

（参考図書「勝てるカラダをつくる！10代スポーツ選手の栄養と食事」川端理香）

レシピ例
＊ネバネバネギトロ丼http://cookpad.com/recipe/1264494
＊カツオのたたき（ネギ、にんにく、しょうがも一緒に）
＊サーモンクリーム煮http://cookpad.com/recipe/458766
＊ポークチーズカツhttp://cookpad.com/recipe/522463
＊鳥の甘酢あんかけhttp://cookpad.com/recipe/244143
＊豆サラダ
（フジッコの「サラダにおいしい豆水煮」http://www.fujicco.co.jp/products/mamemizuni.html）

スポーツ栄養VOL.3 「スポーツ前には糖質が重要～！」

VOL.3　「スポーツ前には糖質が重要～」

スポーツ選手の多くは
もちろん普段からバランス良い食事をしているそうですが、

試合の前になると「グリコーゲンローデイング」といって、
「エネルギーを、筋肉や肝臓にしっかり蓄える」ため
数日かけて、普通の食事から糖質を中心とした食事に切り替え、
試合当日の長時間運動に備えることがあるそうです。

「グリコーゲンローディング」のポイントは～↓

・糖質を1.5倍に増やす。
・たんぱく質を1/2～2/3に控える。
・ビタミンB群やクエン酸（疲労回復効果や糖質の吸収を高める）を多く摂る。
・油ものを控える。

これにはもっと本格的なやり方があったり、
日頃の食事や、お国柄などにもよるようですし、
小学生がプロのスポーツ選手のように
栄養の調整をする必要もあまり無いかもしれません。

でも、野球少年の場合でも、試合の前日には
油やたんぱく質を、ちょっと控えめにして
あっさりしたおかずを選び、
糖質やビタミン中心の食事をすることで、
試合でバテない効果があるそうですよ。

また、脂質やたんぱく質の摂り過ぎは
胃にもたれたり、消化に時間がかかることから
翌朝の朝食にひびいてしまうことも。。

朝食が食べられないと、
練習や試合中にエネルギー不足を招くかもしれませんね。


なので、試合前日には、焼肉、ステーキ、トンカツなどは
お預けにしておいたほうがよいそうです。

また、試合当日や、試合と試合の合間にも、
脂質やたんぱく質をたくさん摂り過ぎるのはやめておきましょう。
（消化に6時間以上を要するといわれます）

試合の前になると、
緊張も高まってくるので、
食べ慣れないメニューに挑戦するよりは、
子供が日頃から大好きなメニューで
糖質とビタミンがしっかり取れるように工夫をしてあげたいものです。

レシピ例
＊うどん入り茶碗蒸しhttp://cookpad.com/recipe/460162
＊うな丼＆野菜の味噌汁
＊シーフードパスタhttp://recipe.gourmet.yahoo.co.jp/E307161/
＊とろろご飯http://cookpad.com/recipe/331657
＊豚キムチチャーハンhttp://www.orangepage.net/recipe/detail/detail.do?id=122892

スポーツ栄養VOL.2 「ビタミンB1～」

VOL2.【ビタミンB1を上手に摂るには～】

運動や勉強など、
活動に必要なエネルギーの元となるのが「糖質」。

その「糖質」を代謝させるのに必要なのが「ビタミンB群」
特に「ビタミンB1」が重要でしたよね～。

ビタミンB1が多く含まれる食品は
豚肉、うなぎ、玄米、枝豆、などが有名です。
以下ご参考に↓
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/vitamin_b1.html

おにぎりは、玄米ならビタミンB1をはじめ
様々なビタミンやミネラルなどの栄養が豊富で手っ取り早いのですが、
精米したときに出る「米ぬか」にも多いので、
「野菜のぬか漬け」を一緒に頂くのも良いようです。
昔の知恵は、ちゃんと理にかなっているのですね。。

また、ビタミンB1は水溶性のビタミンで、
加熱に弱く、体内に長時間留まることが出来ない。

なので、こまめに摂るようにします。
また、豚肉、魚、豆などのビタミンB1を効率的に摂るには
にんにく、ニラ、ネギ、たまねぎといった野菜を
切ったり、すりおろしたりして、一緒に食べるのがお勧め！

にんにくなどの野菜の独特のにおいの成分「アリシン」と
ビタミンB1とが一緒になることで、
「アリチアミン」という、油に溶ける性質に変わり
身体の中に長く留まるようになります。

また、吸収率もビタミンB1だけで摂った時の5倍にもなるそうです。
（ただし「アリシン」は熱に弱いので調理には工夫を。。）

以上のようなことから、工夫しだいで
・エネルギーの産生を多くする
・ビタミンB1の効果が増大
・疲れにくくなったり疲労回復力が高くなる。
ことができるそうですよ～
（参考図書「図解：栄養成分の事典」新星出版社）

レシピ例
＊豚肉炒め（醤油みりん＆食べるラー油で味付け。おにぎりの具にもOK）
＊枝豆と鮭の混ぜご飯おにぎり（あれば昆布茶とゴマも混ぜる）
＊カツオのたたき＆にんにく、ネギ
＊豚肉とニラの生春巻き
＊なす餃子http://www.hakata-nasu.com/ryouri/nas_gyoza/nas_gyoza.htm
＊豆腐のサラダ（にんにくやたまねぎのドレッシングなどがGOOD）
http://cookpad.com/category/607

メダル

ジュニアリーグ3位入賞メダルを頂きました！

スポーツ栄養VOL.1 「おにぎりの具は？」

栄養学の情報を、ちょこっとづつ何回かに分けて
シェアできたらな～と思いたちました。
つたない内容ですが、お役に立てれば幸いです。

VOL.1　「おにぎりの具はな～に？」

早速ですが、子供が野球のときに
持たせるおにぎりの具は何ですか～？？

鮭、昆布、梅、おかか。。。
我が家も情けないほどワンパターンです。。とほほ。。

そこで、新メニュー開拓すべし！とパソコンに向かい、
面白いHPみつけました！
「おにぎり奉行のお握り目録」
http://www.tako.ne.jp/~a3-mori/onigiri.htm
お茶漬けにぎり、スキヤキにぎり、、なんて
けったい～なのもあり、使えそうな、使えなさそうな～。
よろしければ、お試しあれ～

【おにぎりの栄養】

白米の栄養は「糖質」。
筋肉や脳の大切なエネルギー源です。

車にたとえると「ガソリン」であるこの「糖質」を
エネルギーに変えるために（代謝させる）には
「エンジンオイル」として「ビタミンB群」が必要です。

特にビタミンB1が糖の代謝と大きくかかわります。
不足すると、代謝が滞り、
体内に乳酸などの疲労物質がたまり、
疲れやすかったり、筋肉痛をおこしやすくなります。

また、代謝が滞り続けると、肥満や糖尿病など
生活習慣病にもつながることに・・・
ビタミンB1は、おにぎりの相棒である、
海苔、ゴマ、にも含まれていますよ～。

関西では、「おにぎりに味付け海苔」が定番だそうですが、
（ケンミンショーか何かで見たような～）
我が家では、焼き海苔を2つか4つ切りにしたものを
たっぷりと巻くようにしています。

また、お米を、玄米、分つき米*にする、
雑穀米を入れるなどすると、
ビタミンや、食物繊維が同時に摂れるので理想的です。

*分つき米とは？
玄米の栄養素を残しつつ、ぬか層と胚芽を少しずつ取除いて精米したのが
「ぶつき米」です。玄米に比べて吸水性がよく、炊飯器で炊け、
玄米よりも食べやすい。
http://www.iseki.co.jp/seimai/what/
栄養的には3分～5分くらいが良さそうです。
7分つきだと、栄養は残しながらも、白米とほとんど変わりなく頂けます。

あなたのおうちの「我が家で人気のおにぎり情報」を
ぜひ、書き込んでくださいね～！！

ジュニアリーグ 閉会式

ジュニアリーグの閉会式。
大会成績　：　優勝　　　　潮見スターズ
　　　　　　　　　準優勝　　大東浜イーグルス
　　　　　　　　　第3位　　　芦屋トライアルズ！！　（10勝　5敗　1引き分け）

16試合、全員でよく戦いました。

勝ったうれしさ、負けた悔しさ。
怒られたこと、ほめてもらったこと。

いろんな思い出を、しっかり心にきざんで、
これからも仲間と力を合わせてがんばろう！！

第1回兵庫県親子ティーボール大会

親子ティーボール兵庫県大会の

記念すべき第1回大会に参加させていただきました。

後援の日本サクドリー㈱社長さんのお話。

「親子で共有できる貴重なこの時間と空間を

大切にこころに刻んでがんばってください」

お母さん選手代表　選手宣誓



「筋肉痛を恐れず、しかし怪我の無いよう、

子供たちとともに楽しみ、そして精一杯がんばります！」

立派な選手宣誓でした！

お陰でサツモイモのお土産を頂きました。

第1回戦　　城内杭瀬ブレーブス　戦

　　　　　　　　11　対　10　で勝ち！

第2回戦　　明峰少年野球クラブ　戦
　　　　　　　　11　対　14（？たぶん）　で負け。。

練習不足でいつもの長打が出なかったけど、
楽しい思い出がまた一つ増えました。
筋肉痛のお母さん選手～ストレッチを念入りにね！
お疲れさまでした！

ジュニアリーグ全試合終了

ジュニアリーグも全試合を終わりました。

1年生のころからお世話になった選手も、

最近入部した選手も、

みなキャッチボールもままならなかったのに

なんとかここまで成長できた。

これもみんな、監督とコーチのお陰！！

本当にお世話になりました。

ありがとうございました！

「前半は2敗にとどまったが、後半の滑り出しがまずかった。

しかし、結果はなんとか3位に食い込んだか？

総じて、守りはなかなか。上手になった。

打撃のほうで、あと一歩、がんばってほしかった。

うまくなるには練習あるのみ！！

チームでの練習以外にも、個人で、素振りやランニングなど、

目標を立てて、コツコツと練習し、もっとうまくなって欲しい。

これからもがんばれ！！」　（監督より）

「リーグ中、ハラハラドキドキの連続。。。

だけど、ちょっとずつ野球らしくなってきて、

毎回、みんなの活躍が楽しみでした。

途中で怪我した選手も、ずいぶん早く復帰できて、

最後の試合に出場してくれた。

全16試合を皆で戦えて本当によかった！

お世話になった監督とコーチには感謝の気持ちでいっぱいです。

審判やお手伝いに入ってくださったお父さん方も
ありがとうございました。

高学年になっても、チーム一丸となってがんばりましょう！」

（K母より）

ジュニアリーグ最終戦！！

しっかり守りました。ピッチングも良かった！

しかし、チャンスにヒットが出なくて、結局引き分け。

惜しい試合でした。。

負傷でお休みしていたオオスミも代打で出場。

最後に4年みんなが揃ってよかったね！
ヒット：マサキ×2、カツミ（２B)、ハルヤ、オオスミ

ジュニアリーグ後半戦 第7試合

良く守りました。
ヒットは少なかったが何とか逃げ切って勝利。
ヒット：カツミ、ハルヤ、トモヤ

ジュニアリーグ後半戦 第6試合

２点先制されるも、カツミの好投、
４回裏にはヒットが続き大逆転！
うれしい勝利でした。
声援もグランドに大きく響きました。
残る2試合も、元気に勝利！がんばろう！！
ヒット：ゲンジ、マサキ、ササキ、ハルヤ、トモヤ、ガクト

ジュニアリーグ後半戦 第5試合

今日はエラーが目立って惨敗。。。
負けているときこそ、元気をだそう。
流れを引き戻そう！
声を掛け合い、お互いに励まし合うこと。
練習でもきちんとやっておこう。
つぎこそ勝利だ！
ヒット：マサキ、ゲンジ」

ジュニアリーグ後半戦 第4試合

ノーヒット、フォアボール無し！完全試合でした。

いいぞっ、カツミ！
落ち着いたピッチング。ナイスだ～！！

みんなも良く打ち、良く走り、しっかり守りました！

来週もこの調子で勝利だ！がんばろう！

ヒット：トモヤ（3Ｂ、1Ｂ）、オガワ（1Ｂ×2）、オオスミ、ゲンジ

ジュニアリーグ後半戦 第3試合

雨で肌寒い一日でした。
お疲れ様でした。

試合は先制したものの、
すぐに追いつかれ、
残念な結果に。。

まだまだ、５試合ある。
練習では怠けず、試合では成果を出せるよう
日頃からがんばろう！次こそ勝利だ！！

ヒット：オオスミ（1Ｂ×２本）、ササキ

ジュニアリーグ後半戦 第2試合

カツミお休みのため、ピッチャーにゲンジが初登板。
たくさん得点しましたが、相手は３年生以下のチーム。

元気は相手のほうが良かったぞ～。
まだまだ緊張してるようだ。

練習で出来てないことは試合でも出来ないはず。

「試合で緊張したり、あせったりするのは

練習をいい加減にやってたり、充分に出来てないからや～」（あるお父さん談）

練習はまじめに、きっちり、よく考えて。

試合ではリラックスして、元気に楽しもう！！

ヒット；ナカゾノ（2Ｂ）、オガワ1B×2本、マサキ、オオスミ、ササキ、コマツバラ

ジュニアリーグ後半戦 第1試合

9月なのに残暑厳しい一日でした。
夏休みでペースが狂ったか？緊張からか？
みんなちょっと元気が無かったような。。

まだまだみんな4年生！！
失敗したって、打てなくたって、いいんだ～！

試合を経験していくうちに、いろんなことが勉強できる。
先輩たちもいっぱい失敗して勉強してきたんだよ。

試合も、練習も
元気に、「野球を楽しもう！！」
がんばれジュニアの選手たち！！

ジュニアリーグ第8試合

ジュニアリーグ前半最終戦、みごと快勝！
後期は全勝めざしてがんばろう！
今日は、暑い中、流しそうめんを頂きました。
お母さん方ありがとう～
ヒット；オオスミ×2、ナカゾノ、ゲンジ、トモヤ

指導者野球大会第1試合

指導者＆お父さん大会、IN中央公園グランド。
対　大東浜イーグルス戦！
ウメちゃんパパのセンターフライで
取った得点で逃げ切り、1対0で勝ち！
ピッチャー　：マツオカ監督→イワハシパパ
お父さんたち良く守りました。
誰も怪我がなくてよかったわ～～。
次の試合もがんばってね～～～。

ジュニアリーグ第7試合

トライアルズ5勝目！
カツミ、ノーヒットピッチング！
前期、残る1試合も絶対勝つぞ～！
ヒット：　カツミ（3B＆2B！）、マサキ、オオスミ

ジュニアリーグ第6試合

トライアルズ4勝目！（本日現在、4勝2敗）
今日は走塁が良く、うまく点が入りました。
ジュニアリーグ前半戦も、残り2試合。
この調子で連勝だ！！がんばろう！！

ヒット：　ナカゾノ（3B！）、マサキ、オオスミ

SAM杯（新人戦）優勝！

香櫨園小学校にて行われたSAM杯。
3チームだけの小さな大会でしたが
5年生が中心の初めての新人戦で
見事に二連勝して優勝！

優秀選手賞；　テラダ　＆　リョウ

ピッチャー→テラダ

ヒット→ウメハラ、マサキ×2本、リョウ（２B）、マサヒロ（2B)

 
 
 
 
 
 
ピッチャー→カツミ
ヒット→トモヤ、テラダ
 

「どちらの試合もピッチャーが しっかり試合の流れを作ってくれた。
守備も、セカンド盗塁を刺すキャッチーのファインプレーなど、
いいところがたくさんあってよかった。
秋から新人戦に期待がふくらんだ！」（スタッフ談）

「僕ら５年のチームがはじめて二連勝できて
最高にうれしい！！」
（優秀選手に選ばれたキャプテン；テラダ談）