スポーツ前後の食事をまとめるとこのようになりま～す。↓
2010年11月30日火曜日
スポーツ栄養VOL.4 「スポーツ後には？」
VOL.4 「スポーツ後には？」
試合や練習が終わったら
「1時間以内にすみやかに、
糖質、ビタミン、クエン酸などを補給する」
のが、体力や疲労回復のポイント！！
我が家も週末の夕方には、
子供たちが帰ったらすぐに、まず口にほうりこめる
のり巻きおにぎり、バナナ、フルーツジュースなどが必需品。
食卓に並べておきます。
そして、お風呂に入って身体をほぐして、夕食。
この夕食は、筋肉の損傷を補うために材料となる、
たんぱく質とビタミン・ミネラルを中心とした食事に戻します。
ただし脂肪は控えめにします。
ここでいよいよ焼肉やトンカツなどの登場！！
繰り返しますが、脂質のとりすぎはいけません～！
ビタミンやミネラルを多く含む、豆類や野菜、
クエン酸の多い、フルーツや酢の物も、
たっぷり添えて食べてね～～。
（参考図書「勝てるカラダをつくる！10代スポーツ選手の栄養と食事」川端理香）
レシピ例
＊ネバネバネギトロ丼http://cookpad.com/recipe/1264494
＊カツオのたたき（ネギ、にんにく、しょうがも一緒に）
＊サーモンクリーム煮http://cookpad.com/recipe/458766
＊ポークチーズカツhttp://cookpad.com/recipe/522463
＊鳥の甘酢あんかけhttp://cookpad.com/recipe/244143
＊豆サラダ
（フジッコの「サラダにおいしい豆水煮」http://www.fujicco.co.jp/products/mamemizuni.html）
試合や練習が終わったら
「1時間以内にすみやかに、
糖質、ビタミン、クエン酸などを補給する」
のが、体力や疲労回復のポイント！！
我が家も週末の夕方には、
子供たちが帰ったらすぐに、まず口にほうりこめる
のり巻きおにぎり、バナナ、フルーツジュースなどが必需品。
食卓に並べておきます。
そして、お風呂に入って身体をほぐして、夕食。
この夕食は、筋肉の損傷を補うために材料となる、
たんぱく質とビタミン・ミネラルを中心とした食事に戻します。
ただし脂肪は控えめにします。
ここでいよいよ焼肉やトンカツなどの登場！！
繰り返しますが、脂質のとりすぎはいけません～！
ビタミンやミネラルを多く含む、豆類や野菜、
クエン酸の多い、フルーツや酢の物も、
たっぷり添えて食べてね～～。
（参考図書「勝てるカラダをつくる！10代スポーツ選手の栄養と食事」川端理香）
レシピ例
＊ネバネバネギトロ丼http://cookpad.com/recipe/1264494
＊カツオのたたき（ネギ、にんにく、しょうがも一緒に）
＊サーモンクリーム煮http://cookpad.com/recipe/458766
＊ポークチーズカツhttp://cookpad.com/recipe/522463
＊鳥の甘酢あんかけhttp://cookpad.com/recipe/244143
＊豆サラダ
（フジッコの「サラダにおいしい豆水煮」http://www.fujicco.co.jp/products/mamemizuni.html）
2010年11月29日月曜日
スポーツ栄養VOL.3 「スポーツ前には糖質が重要～！」
VOL.3 「スポーツ前には糖質が重要～」
スポーツ選手の多くは
もちろん普段からバランス良い食事をしているそうですが、
試合の前になると「グリコーゲンローデイング」といって、
「エネルギーを、筋肉や肝臓にしっかり蓄える」ため
数日かけて、普通の食事から糖質を中心とした食事に切り替え、
試合当日の長時間運動に備えることがあるそうです。
「グリコーゲンローディング」のポイントは～↓
・糖質を1.5倍に増やす。
・たんぱく質を1/2～2/3に控える。
・ビタミンB群やクエン酸（疲労回復効果や糖質の吸収を高める）を多く摂る。
・油ものを控える。
これにはもっと本格的なやり方があったり、
日頃の食事や、お国柄などにもよるようですし、
小学生がプロのスポーツ選手のように
栄養の調整をする必要もあまり無いかもしれません。
でも、野球少年の場合でも、試合の前日には
油やたんぱく質を、ちょっと控えめにして
あっさりしたおかずを選び、
糖質やビタミン中心の食事をすることで、
試合でバテない効果があるそうですよ。
また、脂質やたんぱく質の摂り過ぎは
胃にもたれたり、消化に時間がかかることから
翌朝の朝食にひびいてしまうことも。。
朝食が食べられないと、
練習や試合中にエネルギー不足を招くかもしれませんね。
なので、試合前日には、焼肉、ステーキ、トンカツなどは
お預けにしておいたほうがよいそうです。
また、試合当日や、試合と試合の合間にも、
脂質やたんぱく質をたくさん摂り過ぎるのはやめておきましょう。
（消化に6時間以上を要するといわれます）
試合の前になると、
緊張も高まってくるので、
食べ慣れないメニューに挑戦するよりは、
子供が日頃から大好きなメニューで
糖質とビタミンがしっかり取れるように工夫をしてあげたいものです。
レシピ例
＊うどん入り茶碗蒸しhttp://cookpad.com/recipe/460162
＊うな丼＆野菜の味噌汁
＊シーフードパスタhttp://recipe.gourmet.yahoo.co.jp/E307161/
＊とろろご飯http://cookpad.com/recipe/331657
＊豚キムチチャーハンhttp://www.orangepage.net/recipe/detail/detail.do?id=122892
スポーツ選手の多くは
もちろん普段からバランス良い食事をしているそうですが、
試合の前になると「グリコーゲンローデイング」といって、
「エネルギーを、筋肉や肝臓にしっかり蓄える」ため
数日かけて、普通の食事から糖質を中心とした食事に切り替え、
試合当日の長時間運動に備えることがあるそうです。
「グリコーゲンローディング」のポイントは～↓
・糖質を1.5倍に増やす。
・たんぱく質を1/2～2/3に控える。
・ビタミンB群やクエン酸（疲労回復効果や糖質の吸収を高める）を多く摂る。
・油ものを控える。
これにはもっと本格的なやり方があったり、
日頃の食事や、お国柄などにもよるようですし、
小学生がプロのスポーツ選手のように
栄養の調整をする必要もあまり無いかもしれません。
でも、野球少年の場合でも、試合の前日には
油やたんぱく質を、ちょっと控えめにして
あっさりしたおかずを選び、
糖質やビタミン中心の食事をすることで、
試合でバテない効果があるそうですよ。
また、脂質やたんぱく質の摂り過ぎは
胃にもたれたり、消化に時間がかかることから
翌朝の朝食にひびいてしまうことも。。
朝食が食べられないと、
練習や試合中にエネルギー不足を招くかもしれませんね。
なので、試合前日には、焼肉、ステーキ、トンカツなどは
お預けにしておいたほうがよいそうです。
また、試合当日や、試合と試合の合間にも、
脂質やたんぱく質をたくさん摂り過ぎるのはやめておきましょう。
（消化に6時間以上を要するといわれます）
試合の前になると、
緊張も高まってくるので、
食べ慣れないメニューに挑戦するよりは、
子供が日頃から大好きなメニューで
糖質とビタミンがしっかり取れるように工夫をしてあげたいものです。
レシピ例
＊うどん入り茶碗蒸しhttp://cookpad.com/recipe/460162
＊うな丼＆野菜の味噌汁
＊シーフードパスタhttp://recipe.gourmet.yahoo.co.jp/E307161/
＊とろろご飯http://cookpad.com/recipe/331657
＊豚キムチチャーハンhttp://www.orangepage.net/recipe/detail/detail.do?id=122892
スポーツ栄養VOL.2 「ビタミンB1～」
VOL2.【ビタミンB1を上手に摂るには～】
運動や勉強など、
活動に必要なエネルギーの元となるのが「糖質」。
その「糖質」を代謝させるのに必要なのが「ビタミンB群」
特に「ビタミンB1」が重要でしたよね～。
ビタミンB1が多く含まれる食品は
豚肉、うなぎ、玄米、枝豆、などが有名です。
以下ご参考に↓
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/vitamin_b1.html
おにぎりは、玄米ならビタミンB1をはじめ
様々なビタミンやミネラルなどの栄養が豊富で手っ取り早いのですが、
精米したときに出る「米ぬか」にも多いので、
「野菜のぬか漬け」を一緒に頂くのも良いようです。
昔の知恵は、ちゃんと理にかなっているのですね。。
また、ビタミンB1は水溶性のビタミンで、
加熱に弱く、体内に長時間留まることが出来ない。
なので、こまめに摂るようにします。
また、豚肉、魚、豆などのビタミンB1を効率的に摂るには
にんにく、ニラ、ネギ、たまねぎといった野菜を
切ったり、すりおろしたりして、一緒に食べるのがお勧め！
にんにくなどの野菜の独特のにおいの成分「アリシン」と
ビタミンB1とが一緒になることで、
「アリチアミン」という、油に溶ける性質に変わり
身体の中に長く留まるようになります。
また、吸収率もビタミンB1だけで摂った時の5倍にもなるそうです。
（ただし「アリシン」は熱に弱いので調理には工夫を。。）
以上のようなことから、工夫しだいで
・エネルギーの産生を多くする
・ビタミンB1の効果が増大
・疲れにくくなったり疲労回復力が高くなる。
ことができるそうですよ～
（参考図書「図解：栄養成分の事典」新星出版社）
レシピ例
＊豚肉炒め（醤油みりん＆食べるラー油で味付け。おにぎりの具にもOK）
＊枝豆と鮭の混ぜご飯おにぎり（あれば昆布茶とゴマも混ぜる）
＊カツオのたたき＆にんにく、ネギ
＊豚肉とニラの生春巻き
＊なす餃子http://www.hakata-nasu.com/ryouri/nas_gyoza/nas_gyoza.htm
＊豆腐のサラダ（にんにくやたまねぎのドレッシングなどがGOOD）
http://cookpad.com/category/607
運動や勉強など、
活動に必要なエネルギーの元となるのが「糖質」。
その「糖質」を代謝させるのに必要なのが「ビタミンB群」
特に「ビタミンB1」が重要でしたよね～。
ビタミンB1が多く含まれる食品は
豚肉、うなぎ、玄米、枝豆、などが有名です。
以下ご参考に↓
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/vitamin_b1.html
おにぎりは、玄米ならビタミンB1をはじめ
様々なビタミンやミネラルなどの栄養が豊富で手っ取り早いのですが、
精米したときに出る「米ぬか」にも多いので、
「野菜のぬか漬け」を一緒に頂くのも良いようです。
昔の知恵は、ちゃんと理にかなっているのですね。。
また、ビタミンB1は水溶性のビタミンで、
加熱に弱く、体内に長時間留まることが出来ない。
なので、こまめに摂るようにします。
また、豚肉、魚、豆などのビタミンB1を効率的に摂るには
にんにく、ニラ、ネギ、たまねぎといった野菜を
切ったり、すりおろしたりして、一緒に食べるのがお勧め！
にんにくなどの野菜の独特のにおいの成分「アリシン」と
ビタミンB1とが一緒になることで、
「アリチアミン」という、油に溶ける性質に変わり
身体の中に長く留まるようになります。
また、吸収率もビタミンB1だけで摂った時の5倍にもなるそうです。
（ただし「アリシン」は熱に弱いので調理には工夫を。。）
以上のようなことから、工夫しだいで
・エネルギーの産生を多くする
・ビタミンB1の効果が増大
・疲れにくくなったり疲労回復力が高くなる。
ことができるそうですよ～
（参考図書「図解：栄養成分の事典」新星出版社）
レシピ例
＊豚肉炒め（醤油みりん＆食べるラー油で味付け。おにぎりの具にもOK）
＊枝豆と鮭の混ぜご飯おにぎり（あれば昆布茶とゴマも混ぜる）
＊カツオのたたき＆にんにく、ネギ
＊豚肉とニラの生春巻き
＊なす餃子http://www.hakata-nasu.com/ryouri/nas_gyoza/nas_gyoza.htm
＊豆腐のサラダ（にんにくやたまねぎのドレッシングなどがGOOD）
http://cookpad.com/category/607
2010年11月22日月曜日
スポーツ栄養VOL.1 「おにぎりの具は？」
栄養学の情報を、ちょこっとづつ何回かに分けて
シェアできたらな～と思いたちました。
つたない内容ですが、お役に立てれば幸いです。
VOL.1 「おにぎりの具はな～に？」
早速ですが、子供が野球のときに
持たせるおにぎりの具は何ですか～？？
鮭、昆布、梅、おかか。。。
我が家も情けないほどワンパターンです。。とほほ。。
そこで、新メニュー開拓すべし！とパソコンに向かい、
面白いHPみつけました！
「おにぎり奉行のお握り目録」
http://www.tako.ne.jp/~a3-mori/onigiri.htm
お茶漬けにぎり、スキヤキにぎり、、なんて
けったい～なのもあり、使えそうな、使えなさそうな～。
よろしければ、お試しあれ～
【おにぎりの栄養】
白米の栄養は「糖質」。
筋肉や脳の大切なエネルギー源です。
車にたとえると「ガソリン」であるこの「糖質」を
エネルギーに変えるために（代謝させる）には
「エンジンオイル」として「ビタミンB群」が必要です。
特にビタミンB1が糖の代謝と大きくかかわります。
不足すると、代謝が滞り、
体内に乳酸などの疲労物質がたまり、
疲れやすかったり、筋肉痛をおこしやすくなります。
また、代謝が滞り続けると、肥満や糖尿病など
生活習慣病にもつながることに・・・
ビタミンB1は、おにぎりの相棒である、
海苔、ゴマ、にも含まれていますよ～。
関西では、「おにぎりに味付け海苔」が定番だそうですが、
（ケンミンショーか何かで見たような～）
我が家では、焼き海苔を2つか4つ切りにしたものを
たっぷりと巻くようにしています。
また、お米を、玄米、分つき米*にする、
雑穀米を入れるなどすると、
ビタミンや、食物繊維が同時に摂れるので理想的です。
*分つき米とは？
玄米の栄養素を残しつつ、ぬか層と胚芽を少しずつ取除いて精米したのが
「ぶつき米」です。玄米に比べて吸水性がよく、炊飯器で炊け、
玄米よりも食べやすい。
http://www.iseki.co.jp/seimai/what/
栄養的には3分～5分くらいが良さそうです。
7分つきだと、栄養は残しながらも、白米とほとんど変わりなく頂けます。
あなたのおうちの「我が家で人気のおにぎり情報」を
ぜひ、書き込んでくださいね～！！
シェアできたらな～と思いたちました。
つたない内容ですが、お役に立てれば幸いです。
VOL.1 「おにぎりの具はな～に？」
早速ですが、子供が野球のときに
持たせるおにぎりの具は何ですか～？？
鮭、昆布、梅、おかか。。。
我が家も情けないほどワンパターンです。。とほほ。。
そこで、新メニュー開拓すべし！とパソコンに向かい、
面白いHPみつけました！
「おにぎり奉行のお握り目録」
http://www.tako.ne.jp/~a3-mori/onigiri.htm
お茶漬けにぎり、スキヤキにぎり、、なんて
けったい～なのもあり、使えそうな、使えなさそうな～。
よろしければ、お試しあれ～
【おにぎりの栄養】
白米の栄養は「糖質」。
筋肉や脳の大切なエネルギー源です。
車にたとえると「ガソリン」であるこの「糖質」を
エネルギーに変えるために（代謝させる）には
「エンジンオイル」として「ビタミンB群」が必要です。
特にビタミンB1が糖の代謝と大きくかかわります。
不足すると、代謝が滞り、
体内に乳酸などの疲労物質がたまり、
疲れやすかったり、筋肉痛をおこしやすくなります。
また、代謝が滞り続けると、肥満や糖尿病など
生活習慣病にもつながることに・・・
ビタミンB1は、おにぎりの相棒である、
海苔、ゴマ、にも含まれていますよ～。
関西では、「おにぎりに味付け海苔」が定番だそうですが、
（ケンミンショーか何かで見たような～）
我が家では、焼き海苔を2つか4つ切りにしたものを
たっぷりと巻くようにしています。
また、お米を、玄米、分つき米*にする、
雑穀米を入れるなどすると、
ビタミンや、食物繊維が同時に摂れるので理想的です。
*分つき米とは？
玄米の栄養素を残しつつ、ぬか層と胚芽を少しずつ取除いて精米したのが
「ぶつき米」です。玄米に比べて吸水性がよく、炊飯器で炊け、
玄米よりも食べやすい。
http://www.iseki.co.jp/seimai/what/
栄養的には3分～5分くらいが良さそうです。
7分つきだと、栄養は残しながらも、白米とほとんど変わりなく頂けます。
あなたのおうちの「我が家で人気のおにぎり情報」を
ぜひ、書き込んでくださいね～！！
2010年11月14日日曜日
ジュニアリーグ 閉会式
ジュニアリーグの閉会式。
大会成績 ： 優勝 潮見スターズ
準優勝 大東浜イーグルス
第3位 芦屋トライアルズ！！ （10勝 5敗 1引き分け）
16試合、全員でよく戦いました。
勝ったうれしさ、負けた悔しさ。
怒られたこと、ほめてもらったこと。
いろんな思い出を、しっかり心にきざんで、
これからも仲間と力を合わせてがんばろう！！
大会成績 ： 優勝 潮見スターズ
準優勝 大東浜イーグルス
第3位 芦屋トライアルズ！！ （10勝 5敗 1引き分け）
16試合、全員でよく戦いました。
勝ったうれしさ、負けた悔しさ。
怒られたこと、ほめてもらったこと。
いろんな思い出を、しっかり心にきざんで、
これからも仲間と力を合わせてがんばろう！！
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